Il tronco spesso è ritenuto una parte del corpo poco influente durante la corsa, sottovalutato perchè non ha che fare direttamente con le nostre gambe, mentre in realtà gioca un ruolo fondamentale e, se allenato a rinforzato adeguatamente, può portare a migliorare notevolmente la propria tecnica e ad ottenere quell’economia necessaria per correre “più leggeri” o, parità di sforzo energetico, più veloci.
Sono molti i corridori che generano, nell’azione di corsa, movimenti inefficienti di oscillazione e/o di rotazione del tronco e che dovrebbero lavorare molto sulla loro postura con esercizi di propriocezione.
Come correggere le oscillazioni del tronco durante la corsa?
Ecco alcuni esercizi in grado di migliorare i movimenti inefficienti del corpo.
Immaginare di correre con un filo agganciato alla testa che tira leggermente verso l’alto.
Il filo tiene solo la testa, le spalle rimangono aperte ma rilassate.
Guardare in avanti e non verso i propri piedi.
Correre per brevi tratti in discesa e sentire il proprio corpo sbilanciarsi leggermente in avanti.
Dopo alcune ripetute riprovare a correre in piano cercando di sentire questa sensazione.
Immaginare di correre su un ponte sospeso nel vuoto. E’ un fragile e stretto ponte di legno su cui al centro è disegnata una linea bianca per tutto il percorso. Ci sono solo 2 corde a destra e a sinistra a cui possiamo aggrapparci. Se appoggiamo troppo il peso verso l’esterno o verso l’interno il ponte ondeggia e cadiamo. Mentre corriamo guardiamo davanti a noi la linea bianca e cerchiamo sempre di portare la mano sopra la corda. Se ruotiamo troppo il busto la mano si sposta e perdendo l’equilibrio non potremo aggrapparci. L’immagine pericolante del ponte ci porterà a correre in manierà più dritta con un posizionamento più corretto delle braccia.
Squadra a terra. Sedersi con le gambe in avanti e il busto in posizione eretta. Immaginare un filo attaccato alla testa che tiri verso l’alto, con le spalle aperte e le scapole chiuse. Tenere la posizione per 20 secondi. Ripetere 10/20 volte
Ponte Inverso. Sedersi con le gambe in avanti e il busto in posizione eretta. Flettere i piedi e, tenendo le mani appoggiate sul pavimenti, allungarli in avanti sollevando il bacino allineando il busto con la coscia. Ritornare in posizione iniziale Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 10/20 volte
Estensione del busto in ginocchio. In ginocchio con le dita dei piedi appoggiate i talloni sollevati, estendere il busto immaginando una filo attaccatto al petto che tiri verso l’alto andando in dietro con la testa. Focalizzarsi sull’estensione verso l’alto e non indietro. Appoggiare le mani ai glutei per evitare che il bacino vada in retroversione. Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 10/20 volte
Esercizio del tronco. Appoggiarsi a un palo con la schiena in posizione eretta. Con le gambe fermi muovere le braccia simulando il movimento della corsa tenendo fermo il busto e cercando di non ruotarlo. Effettuare 3-5 ripetizioni da 1 minuto. Le prime volte iniziare con frequenze di movimento basse concentrandosi sul gesto tecnico e proseguire con frequenze più alte non appena si è raffinato il gesto. Eseguire lo stesso esercizio precedente ma questa volta seduti, con le gambe distese. Questo aiuta a non abbassare le braccia oltre il bacino e a tenere un angolo di 90° tra i gomiti
Posizione del serpente. Posizionarsi in ginocchio appoggiando le dita dei piedi sul pavimento e sollevando i talloni. Tenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Allungarsi in avanti con le braccia fino toccare il pavimento cercando la massima estensione del busto senza sentire dolore (Posizione del Bambino) A questo punto alzare sollevare il busto e la testa cercando di fare attenzione a non incassare la testa nelle spalle e a non abbassare il bacino. Tenere la posizione per qualche secondo, ritornare in posizione inziale e ripetere il gesto. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.